妊活中から必須の葉酸を最も効率的に摂るのは実は…?

妊娠中には葉酸が良いというのは、妊活をされている方なら一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。理由は葉酸の摂取が、胎児の発育に関するリスクを低減してくれることにあります。葉酸をしっかり摂取していくことで、赤ちゃんも健康に育っていくためです。しかもこれは厚生労働省も推奨している国レベルの方針なのです!(笑

と、ここまでは誰でも知っていることではないかと思います。
それなら、妊娠してから葉酸を摂取すればいいのでは?と思ってしまいますが、実は、葉酸が必要なのは妊娠中だけではありません。妊活中においても葉酸を摂取することは、妊娠するためのステップとしてとても大事なことになります。

葉酸の摂取でどんな効果が期待できる?

期待できる効果のひとつは、ずばり妊娠がしやすくなるということです。赤ちゃんのタネとなる受精卵は、子宮を覆う子宮内膜に着床することで妊娠が成立しますが、葉酸を摂取することで、この子宮内膜がより厚くなります。厚みが増すということは、受精卵がしっかりと着床できるようになるということ。不妊でお悩みの方にもおすすめの理由です。

さらに、葉酸は子宮内の血行も促してくれます。妊娠後の受精卵が健康に成長するためにも、葉酸の摂取には妊活時から定期的に摂取することに意味があるのです。

1日の上限摂取量と推奨摂取量はどれくらい

厚生労働省によると、1日の推奨摂取量は成人女性で240μg、上限摂取量は900~1,000μg。ただし、妊娠中の女性の場合、理想的とされる葉酸の摂取量は、1日あたり400μgとされています。妊活中も、妊娠中の摂取量と同様で、1日400μgは摂取したいものです。普通のときよりも倍以上摂ることを心がけましょう。

葉酸を多く含んだ食材ベスト5は?

焼きのり

全形サイズ2枚で1日の葉酸摂取量を達成してしまう焼きのり。ランチタイムのおにぎりには、ぜひ焼きのりを添えていただきましょう。できれば塩分の多い味付けのりよりも、味のついていないのりがおすすめです。

ほうれん草

十分な摂取量を確保するには1日2束が目安になります。茹でて食べるのが基本になるためカサは抑えられますが、茹ですぎるとビタミン類が多く失われてしまうので注意が必要です。また食べ過ぎは尿結石などのリスクもあるので、週に何日か適度に食べる方がよさそうです。

モロヘイヤ

スープに混ぜていただける食材で、1日の葉酸の摂取量だと1袋半が目安になります。スープにするなら、成分が溶け出た汁までしっかりいただきましょう。

枝豆

1日400μg摂取するには3人前が目安量になります。あっさりしていて、スープや炒め物などいろいろな場面で活躍する枝豆。枝豆単体で食べるときは塩を振ると思いますが、つい振り過ぎて塩分過剰になり過ぎないようにしましょう。

レバー

100gあたり900μgも葉酸を含むレバーも妊活にはぴったりの食材です。しかし、食べ過ぎるとビタミンAも葉酸も過剰摂取になってしまいます。妊活のためには適度に摂ることが望ましいです。

実は葉酸を最も効率的に摂るのはサプリメント!

と、ここまで、葉酸が効率的に摂れる食材を紹介してまいりましたが、実はここである重大な事実が!!!!

実は、葉酸には”型”というものが2つあります。それはポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型というもの。わかりやすくいえば中身は同じだけど、表面の構造が違うものが存在しているのですね。それで、カラダに吸収されるときは、ポリグルタミン酸もモノグルタミン酸型に変換されるのですが、その時に量は半分になってしまうのだとか…恐ろしい。。

食材に含まれている葉酸は、残念ながらポリグルタミン酸。。
となると、400μg分の食材を摂ったとしても、実際に吸収されるのはその半分、つまり倍の量を食べないと推奨量には全く達しないのです。。

これは厚生労働省が指摘していることであり、ではどうすればいいのか?といえば最初からモノグルタミン酸を摂ればいいということになります。ただ、モノグルタミン酸は天然界で存在せず、食材で含んでいるものは残念ながらありません。。化学合成でしか作れないのがモノグルタミン酸なのだそうです。

となると、葉酸は、モノグルタミン酸型が含まれているサプリメントで摂るのが一番効率的に摂る方法になります。厚生労働省も、サプリメントからの摂取が望ましいと書いているくらいですし。

モノグルタミン酸葉酸が配合されているサプリメントは、数多く発売されていますが、その中でオススメしたいサプリを紹介します。

葉酸400μgに60種類以上の栄養成分が配合されたベルタ葉酸サプリ

金額:5,980円(定期購入で3,980円)

葉酸サプリといえば必ずみんなの口からでてくるのがベルタ葉酸サプリ。
葉酸の配合量400μgは当然ながら、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分、さらに嬉しいの、ヒアルロン酸、コラーゲン、プラセンタ、ツバメの巣、黒酢もろみ、珊瑚カルシウムの6つの美容成分が配合されているということ。これ一本でほとんどの栄養素が摂れるほか、妊活をしながら、美容も叶えるのが人気の秘密だと思います。

ただ、含まれている葉酸は、なぜが「天然型酵母葉酸」と公式ページには書かれています。。あれ、これは食材と同じ天然型でモノグルタミン酸型葉酸ではないの?だったら倍摂らないと…?と疑問に思いましたが、調べてみると、

なんでも合成葉酸を酵母に食べさせることによって、葉酸を含んだ酵母となり、それによって異物がなく純度の高い葉酸ができるそうです。正しくは葉酸含有酵母という呼び方です。
出典:意外な落とし穴?ベルタ葉酸サプリ元愛用者が語る注意したい5つのこと。

なるほど、モノグルタミン酸だけど、それをさらに酵母で包んで純度の高い葉酸を作っているわけですね。一手間加えたきれいな葉酸という感じですね(笑)
お値段はお高めながら、入っている栄養素の数を考えると、とりあえずコレ飲んどけば栄養不足を心配せず安心というイメージがあるサプリメントです。

シンプルに安いネイチャーメイド 葉酸サプリ

価格:734円 (税込)

ベルタ葉酸サプリが1ヶ月3980円という高い値段なので、次にシンプルに葉酸だけが効率よく吸収できるサプリメントをご紹介。ネイチャーメイドといえば、大塚製薬のブランドでドラッグストアやスーパーなどでは普通にみかけますよね。
入っている成分は葉酸だけですが、1日2粒で75日飲め、しかも価格は734円という超リーズナブルな価格。もちろんそのまま吸収されるモノグルタミン酸葉酸が配合されているのでとりあえず葉酸だけ推奨量をきちっと摂りたい方におすすめです。

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