妊活中から必須の葉酸を最も効率的に摂るのは実は…?

妊娠中には葉酸が良いというのは、妊活をされている方なら一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。理由は葉酸の摂取が、胎児の発育に関するリスクを低減してくれることにあります。葉酸をしっかり摂取していくことで、赤ちゃんも健康に育っていくためです。しかもこれは厚生労働省も推奨している国レベルの方針なのです!(笑

と、ここまでは誰でも知っていることではないかと思います。
それなら、妊娠してから葉酸を摂取すればいいのでは?と思ってしまいますが、実は、葉酸が必要なのは妊娠中だけではありません。妊活中においても葉酸を摂取することは、妊娠するためのステップとしてとても大事なことになります。

葉酸の摂取でどんな効果が期待できる?

期待できる効果のひとつは、ずばり妊娠がしやすくなるということです。赤ちゃんのタネとなる受精卵は、子宮を覆う子宮内膜に着床することで妊娠が成立しますが、葉酸を摂取することで、この子宮内膜がより厚くなります。厚みが増すということは、受精卵がしっかりと着床できるようになるということ。不妊でお悩みの方にもおすすめの理由です。

さらに、葉酸は子宮内の血行も促してくれます。妊娠後の受精卵が健康に成長するためにも、葉酸の摂取には妊活時から定期的に摂取することに意味があるのです。

1日の上限摂取量と推奨摂取量はどれくらい

厚生労働省によると、1日の推奨摂取量は成人女性で240μg、上限摂取量は900~1,000μg。ただし、妊娠中の女性の場合、理想的とされる葉酸の摂取量は、1日あたり400μgとされています。妊活中も、妊娠中の摂取量と同様で、1日400μgは摂取したいものです。普通のときよりも倍以上摂ることを心がけましょう。

葉酸を多く含んだ食材ベスト5は?

焼きのり

全形サイズ2枚で1日の葉酸摂取量を達成してしまう焼きのり。ランチタイムのおにぎりには、ぜひ焼きのりを添えていただきましょう。できれば塩分の多い味付けのりよりも、味のついていないのりがおすすめです。

ほうれん草

十分な摂取量を確保するには1日2束が目安になります。茹でて食べるのが基本になるためカサは抑えられますが、茹ですぎるとビタミン類が多く失われてしまうので注意が必要です。また食べ過ぎは尿結石などのリスクもあるので、週に何日か適度に食べる方がよさそうです。

モロヘイヤ

スープに混ぜていただける食材で、1日の葉酸の摂取量だと1袋半が目安になります。スープにするなら、成分が溶け出た汁までしっかりいただきましょう。

枝豆

1日400μg摂取するには3人前が目安量になります。あっさりしていて、スープや炒め物などいろいろな場面で活躍する枝豆。枝豆単体で食べるときは塩を振ると思いますが、つい振り過ぎて塩分過剰になり過ぎないようにしましょう。

レバー

100gあたり900μgも葉酸を含むレバーも妊活にはぴったりの食材です。しかし、食べ過ぎるとビタミンAも葉酸も過剰摂取になってしまいます。妊活のためには適度に摂ることが望ましいです。

実は葉酸を最も効率的に摂るのはサプリメント!

と、ここまで、葉酸が効率的に摂れる食材を紹介してまいりましたが、実はここである重大な事実が!!!!

実は、葉酸には”型”というものが2つあります。それはポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型というもの。わかりやすくいえば中身は同じだけど、表面の構造が違うものが存在しているのですね。それで、カラダに吸収されるときは、ポリグルタミン酸もモノグルタミン酸型に変換されるのですが、その時に量は半分になってしまうのだとか…恐ろしい。。

食材に含まれている葉酸は、残念ながらポリグルタミン酸。。
となると、400μg分の食材を摂ったとしても、実際に吸収されるのはその半分、つまり倍の量を食べないと推奨量には全く達しないのです。。

これは厚生労働省が指摘していることであり、ではどうすればいいのか?といえば最初からモノグルタミン酸を摂ればいいということになります。ただ、モノグルタミン酸は天然界で存在せず、食材で含んでいるものは残念ながらありません。。化学合成でしか作れないのがモノグルタミン酸なのだそうです。

となると、葉酸は、モノグルタミン酸型が含まれているサプリメントで摂るのが一番効率的に摂る方法になります。厚生労働省も、サプリメントからの摂取が望ましいと書いているくらいですし。

モノグルタミン酸葉酸が配合されているサプリメントは、数多く発売されていますが、その中でオススメしたいサプリを紹介します。

葉酸400μgに60種類以上の栄養成分が配合されたベルタ葉酸サプリ

金額:5,980円(定期購入で3,980円)

葉酸サプリといえば必ずみんなの口からでてくるのがベルタ葉酸サプリ。
葉酸の配合量400μgは当然ながら、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分、さらに嬉しいの、ヒアルロン酸、コラーゲン、プラセンタ、ツバメの巣、黒酢もろみ、珊瑚カルシウムの6つの美容成分が配合されているということ。これ一本でほとんどの栄養素が摂れるほか、妊活をしながら、美容も叶えるのが人気の秘密だと思います。

ただ、含まれている葉酸は、なぜが「天然型酵母葉酸」と公式ページには書かれています。。あれ、これは食材と同じ天然型でモノグルタミン酸型葉酸ではないの?だったら倍摂らないと…?と疑問に思いましたが、調べてみると、

なんでも合成葉酸を酵母に食べさせることによって、葉酸を含んだ酵母となり、それによって異物がなく純度の高い葉酸ができるそうです。正しくは葉酸含有酵母という呼び方です。
出典:意外な落とし穴?ベルタ葉酸サプリ元愛用者が語る注意したい5つのこと。

なるほど、モノグルタミン酸だけど、それをさらに酵母で包んで純度の高い葉酸を作っているわけですね。一手間加えたきれいな葉酸という感じですね(笑)
お値段はお高めながら、入っている栄養素の数を考えると、とりあえずコレ飲んどけば栄養不足を心配せず安心というイメージがあるサプリメントです。

シンプルに安いネイチャーメイド 葉酸サプリ

価格:734円 (税込)

ベルタ葉酸サプリが1ヶ月3980円という高い値段なので、次にシンプルに葉酸だけが効率よく吸収できるサプリメントをご紹介。ネイチャーメイドといえば、大塚製薬のブランドでドラッグストアやスーパーなどでは普通にみかけますよね。
入っている成分は葉酸だけですが、1日2粒で75日飲め、しかも価格は734円という超リーズナブルな価格。もちろんそのまま吸収されるモノグルタミン酸葉酸が配合されているのでとりあえず葉酸だけ推奨量をきちっと摂りたい方におすすめです。

亜鉛と妊活の関係は?カシコく摂取するためのヒント

亜鉛はミネラルの一種。糖代謝や細胞分裂に必要な栄養素としてからだの中では使われています。

しかし、亜鉛の働きはそれだけではありません。実は、妊活な必要なエストロゲンやプロゲステロンと言った女性ホルモンにも関係しています。亜鉛が不足すると、皮膚炎や味覚障害を招く恐れがあるほか、卵子の成長が遅れたり、生理周期の乱れにも繋がったりするそうです。そうなったら妊活の大きな妨げになります。

ということで、今回は、そんな亜鉛と妊活の関係をはじめ、亜鉛摂取の方法をまとめてみました。

亜鉛の摂取でどんな効果が期待できる?

亜鉛は、細胞分裂にも関わっている成分なので、妊娠中の胎児の成長にも大切な成分です。しかし大切なのは、妊娠中だけではありません。亜鉛は活性酸素と言う、卵子の老化の原因になる物質を取り除くために欠かせない成分でもあります。卵子の老化を防止するということは、妊娠力の低下を抑えるということ。妊活中に積極的に亜鉛を摂った方が良いというのもうなずけますね。特に高齢出産を目指す妊活ママにはかなりマストにとっておきたい成分であるといえるでしょう。

上限摂取量を超えると、貧血などの症状にも…

厚生労働省によると、1日の推奨摂取量は成人女性で8mg、摂取上限量は35mgとなっています。通常の食事で上限量を超えるようなことはめったにありませんが、上限量を超えて過剰に摂取してしまうと、貧血などの症状を覚えることがあります。特に亜鉛の取りすぎは他の栄養素と比べてシビアに反応してしまうのでくれぐれも上限を超えないように摂取すべきです。

亜鉛を多く含んだ食材ベスト5と吸収しやすい食べ方

牡蠣

魚介類では亜鉛の含有量がトップに位置する牡蠣。1個あたり約2mgの亜鉛が含まれています。レモン汁などクエン酸をかけて食べると、効率よくからだに吸収できるとされています。逆に吸収を妨げるような海藻類やタンニンの多い緑黄色野菜との組み合わせは避けるようにしましょう。最近では牡蠣の食べ放題レストランが人気になっているので、そこで上限を超えないようまとまって食べることもおすすめのひとつです。

タラバガニ

足一本あたりの亜鉛は約4mg。タラバガニ以外にも、毛ガニやワタリガニなどのカニの仲間は、亜鉛を多く含んでいます。焼いて食べるほか、鍋などの煮込み料理にしても良いですね。

するめ

するめ1枚につき含まれている亜鉛の量は、5.9mg。そのままいただけるので、おやつにするにはぴったりの食材です。ただし、塩分量も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

牛肩肉

肉類の中でも牛肉は特に亜鉛が多く含まれており、その中でも牛肩肉は亜鉛の含有量が多い部位になっています。牛肩肉100gにつき、4.9mg。特に効率良く摂るための調理法はないので、煮たり焼いたり、自由にレシピを考えることができます。日常食べる食材としては、かなり身近な存在であるといえます。

豚レバー

実は亜鉛の含有量が多い牛肉よりも、亜鉛が多く含まれているのが豚レバー。豚肉に含まれる亜鉛はそこまで多くありませんが、レバーは100gにつき6.9mgと牛肩肉を超える亜鉛が含まれています。特有のくさみがあるので、下ごしらえの時に日本酒などで事前に匂いをとるか、野菜と炒めていただくと良いでしょう。

妊活中に絶対摂りたい!ビタミンEのヒミツと摂取方法

妊活時に摂取している栄養素と妊娠は関係していると思いますか?実は大いに関係しています。よく挙げられるのが葉酸ですが、葉酸だけでなくビタミンEも妊活中には摂取したい栄養素です。妊活に必要な栄養素であることからかビタミンEは、子宝ビタミンとも呼ばれています。

なぜビタミンEがそこまで妊活に関係しているのか?それは女性ホルモンに大きく関係しているからなんです。今回は、妊活をしていく中で分かったビタミンEと妊活の関係性についてまとめてみました。

妊活中のビタミンE摂取で女性ホルモンの活性化に効果が。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2つがあります。このうち、妊娠中に多く分泌されるのが、プロゲステロンです。実は、このプロゲステロンのもとになっているのが、ビタミンE。ビタミンEの摂取によって、プロゲステロンを活性化させることができるのです。

ほかにも、自律神経のバランスを保ち、妊活中のストレスの対抗にも効果が期待できます。ストレスを感じやすいというときは、意識して摂取してみると良いかもしれませんね。

1日の上限摂取量と推奨摂取量に注意!

厚生労働省によると、成人女性の一日のビタミンE摂取目安量は6.0mg、摂取上限量は600~750mgです。食事だけで1日の摂取上限量を超えることは多くないですが、サプリメントを併用することで、必要以上に摂取してしまうことがあるため注意したいですね。サプリメントを飲む際は、決められた量を守るようにしましょう。

ちなみに、ビタミンEを過剰に摂取すると、一般的に吐き気や胃のむかむか、下痢などの症状が起きることがありますのでご注意を。

ビタミンEを多く含んだ食材5選をしっかり摂ろう!

アーモンド

10粒あたり4.1mgとナッツ類でもビタミンEの含有量がトップなのが、アーモンド。ビタミンEのほか、ビタミンB2などの栄養素も含まれており、積極的に摂取したい食材です。食塩の付いたものではなく、素焼きの食塩なしのものを選ぶと良いでしょう。

ヘーゼルナッツ

10粒あたりのビタミンEは2.9mg。1日20粒程度が適量です。生のままでも食べることができますが、くせがあるので、フライパンで少し煎ってからいただくのがおすすめです。

ひまわり油

大さじ1杯につき、ビタミンEは4.6mg。炒め物や揚げ物、サラダなど普段の料理で活用することができます。豊富なビタミンEが特徴ですが、抽出法によってはせっかくのビタミンなどの栄養素が減ってしまうため、圧縮法で作られたものを選ぶと良いです。

サフラワー油

大さじ1杯のビタミンE含有量は3.4mg。日本名で、べにばな油と呼ばれる油類です。さっぱりした風味で、どんな料理にも合います。特に、サラダやマリネなど、生でいただくのにぴったり。

マヨネーズ(全卵)

全卵のものなら、大さじ1杯につき2.1mgのビタミンEが含まれています。食べ方は、炒め物の調味料として活用してもよいでしょう。ただし、脂分が多いため、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。